Mommy Monday | Sportul în sarcină

Este recomandat sa iti pregatesti corpul si sa faci sport inainte de a ramane insarcinata? Cum ajuta acest lucru in viitor, in procesul de nastere/sarcina?

Vlad Oprea -Profesor de educatie fizica si sport: Consider ca este important sa faci sport sau orice activitate fizica indiferent daca intentionezi sa ramai insarcinata sau nu. Din punctul meu de vedere este recomandat sa faci sport inainte de a ramane insarcinata deoarece corpul femeii sufera mai multe  modificari si cu cat corpul este mai antrenat cu atat poate face fata mai usor acestor modificari ( ex.: muschii spatelui).

Cat de important este sportul in sarcina?

Sportul si sarcina se pot combina foarte bine. Totusi, inainte de incepe un program de exercitii este important sa discuti cu medicul tau obstetrician. Daca deja practicai sport inainte de a ramane insarcinata, probabil ca vei putea sa continui programul de exercitii si sa-l adaptezi pe masura ce sarcina creste. Evita suparaincalzirea, mai ales in primul trimestru de sarcina – temperatura corpului tau nu trebuie sa depaseasca 38^oC.

Care sunt beneficiile activitatii fizice?

• Mentinerea greutatii sub control
• Intarirea imunitatii
• Intarirea sistemului respirator – aport oxigen sanatos
• Vasodilatatia si cresterea aportului de oxigen( creierul si cordul)
• Reducerea semnificativă a riscului de boli pshice
• Imbunatateste memoria
• Integrarea sociala
• Tonus muscular
• Combate sedentarismul.

Beneficiile exercitiilor:

• Ajuta la nastere
• Ajuta la refacerea rapida dupa nastere
• Evitarea cresterii excesive in greutate
• Reducerea problemelor de retentie de apa
• Reducerea problemelor de somn
• Cresterea nivelului de energie
• Un mai bun tranzit intestinal
• Reducerea durerilor de spate
• Imbunatatirea posturii.

Ce tip de sport ar putea face o viitoare mamica?

Inainte de a ramane insarcinata se poate practica orice tip de sport.

Din ce luna de sarcina poate incepe viitoarea mamica exercitiile fizice? Exista un interval pana la care poate face sport?

Se pot face exerciții pe toata durata sarcinii doar ca ele vor fi mereu adaptate in functie de evolutia sarcinii si de recomandarile medicului.

Care sunt activitatile fizice de evitat in timpul sarcinii?

Există anumite exercitii si activitatu care pot fi periculoase in timpul sarcinii:

• exercitii ce presupun tinerea respiratiei
• activitati in timpul carora ai putea cadea (schi, echitatie)
• sporturi de contact precum fotbal, baschet sau volei
• orice exercitiu ce ar putea duce la o trauma la nivel abdominal
• activitati care necesita sarituri, intinderi ale ligamentelor, rotiri ale taliei
• exercitii grele
• exercitii pe caldura mare sau umiditate excesiva.

7. Foarte multe mamici apeleaza la mingea de travaliu. Care sunt beneficiile ei si cum o poate ajuta pe viitoarea mamica? 

Ajuta la:

• relaxarea durerii de spate si astfel faciliteaza mobilitatea in timpul sarcinii
• cresterea fluxului sanguin in regiunea pelviana (uter si placenta)
• reducerea presiunii coloanei vertebrale
• sa faceti contrapresiune la coapse si perineu
• asigurarea unui sprijin excelent pentru glezne si genunchi
• sa va aflati intr-o pozitie verticala si astfel sa lucrati eficient cu gravitatea pentru coborarea bebelusului
• deschiderea muschilor pelvieni
• poziționarea corecta a copilului, chiar inainte de nastere
• sa va reduceti orele de munca.

8. Cand este necesar sa se apeleze la un instructor sportiv?

Se poate apela un instructor / specialist inca de inceputul sarcinii pentru a realiza impreuna un program personalizat.

9. Care sunt masurile de precautiile pe care o viitoare mamica sa le ia in calcul atunci cand face sport?

Un program de exercitii pentru gravide ar trebui sa includa intarirea musculaturii. Intotdeauna trebuie sa incepi cu incalzirea timp de 5 minute. Opreste-te din activitatea fizica si cere sfatul medicului daca simti una dintre urmatoarele situatii:

• durere in piept
• durere abdominala, durere pelviana sau contractii persistente
• te doare capul
• observi o scadere sau absenta misacrilor fetale
• te simti ametita, ai stare de lesin
• iti e frig sau ai frisoane
• ai sangerări vaginale
• simti o scurgere brusca la nivel vaginal
• observi ca ai un puls rapid sau neregulat
• ti se umfla brusc gleznele, mainile, fata
• nu poti sa respiri
• iti e greu să mergi
• simti slabiciune la nivel muscular.

10. Care sunt exercitiile fizice pe care le recomanzi pe perioada sarcinii?

Cele mai recomandate exercitii in sarcina:

• Exercitiile Kegel – Gravidele care recurg la aceste exercitii vor descoperi adesea ca nasc foarte usor. Tonusul muschilor pelvini creste, reduandu-se astfel doua mari probleme care pot aparea in timpul sarcinii: pierderea controlului vezicii urinare si aparitia hemoroizilor.
• Inotul – Multi medici si specialisti in sport considera inotul ca fiind cel mai sigur mod de intretinere fizica recomandat gravidelor. Inotul iti mentine corpul tonifiat, dar nu-ti tensioneaza articulatiile. Atunci cand inoti, bataile inimii se accelereaza fara aparitia supraincalzirii. Atentie insa: de evitat scuba divingul sau schiul nautic – in ambele cazuri pot aparea accidente neprevazute.

• Mersul pe jos – Este foarte benefic, deoarece este sigur pentru corpul tau. Genunchii suporta mersul la pas mult mai usor decat alergatul si, in plus, poate fi usor inserat in rutina zilnica. Incepe usor si fa exercitii de intindere inainte. Poarta pantofi comozi pentru a reduce riscul impiedicarii si pentru a scadea presiunea asupra picioarelor.

• Alergarea si joggingul – Daca esti obisnuita sa alergi, poti s-o faci in continuare. Daca nu ai alergat inainte de sarcina, discuta cu medicul tau obstetrician mai intai. Asigura-te ca te hidratezi suficient, evita supraincalzirea si poarta pantofi potriviti pentru acest tip de activitate.

• Mersul pe bicicleta – Cel mai bun lucru la bicicleta este ca iti sustine greutatea. Este recomandat sa optezi pentru o bicicleta de camera – astfel, riscul de a cadea este eliminat.

• Urcatul scarilor si exercitiile la aparate – Sunt doua modalitati excelente, pentru ca nu implica un risc major de-a te impiedica sau cadea. Totusi, e bine sa fii prevazatoare. Urcatul scarilor este o optiune perfecta pentru imbunatatirea ritmului cardiovascular.
• Yoga – E bine cunoscut faptul ca yoga elimina stresul si relaxeaza trupul. Majoritatea tipurilor de yoga sunt sigure in timpul sarcinii, cata vreme nu sunt efectuate prea riguros. Nu e contraindicat desi, pe masura ce centrul tau de greutate se schimba, e posibil sa nu mai poti sa-ti mentii echilibrul la fel de bine ca inainte. Evita sa stai intinsa pe spate pentru o perioada prea mare de timp. Poti cauta o clasa speciala de aerobic pentru femeile gravide.

• Dansul – Poti dansa foarte bine si la tine acasa sau intr-o sala de dans care ofera cursuri speciale pentru gravide. Nu exagera insa cu invartitul sau sariturile.

11. Care sunt exercitiile fizice pe care le recomanzi dupa nastere, pentru a scapa de kilogramele in plus?

Cele mai recomandate sunt mersul, inotul , de asemenea sunt recomandate si contractiile Kegel (30 min/zi/5 zile).

12. Care sunt recomandarile tale pe zona sportiva pentru viitoarele mamici?

Sa continue sa faca exercitii fizice si in timpul sarcinii ( 30 min) sau daca au fost persoane sedentare sa inceapă sa faca exercii pentru ca au foarte multe beneficii.

Pentru un program sportiv personalizat în sarcină îl poți contacta pe Vlad Oprea -Profesor de educatie fizica si sport, colaborator HOLBAN&HOLBAN pe pagina de Instagram: https://www.instagram.com/vlad_ovi/